「何か新しいことを始めたい」「続けたい」そう思っても、気づけば三日坊主になっている……。気力で頑張っても、気力が尽きてしまったら習慣が途切れてしまっている。
私も同じ経験があります。
習慣化って、才能や根性ではなく、「ちょっとした仕組み」が全てです。今回は、私が挫折を繰り返した末にたどり着いた、肩の力を抜いて続けられる3つのシンプルなコツをご紹介します。
これを読めば、きっと「私にもできそう！」と思っていただけるはずです。
習慣化を成功させる3つのシンプルな結論
習慣化の仕組みは、この3つのサイクルで回ります。
- 「これならできるだろう」くらいの小さな習慣にする
- ひたすら続ける
- 成功体験を積む
1. 「これならできるだろう」くらいの小さな習慣にする
ほとんどの人が習慣化に失敗するのは、最初に頑張りすぎてしまうからです。
「よし、毎日1時間勉強するぞ！」と決めたところで、疲れている日や忙しい日は「今日は無理」となり、そのままフェードアウト……私も何度も経験しました。
大切なのは、「絶対に失敗しないこと」。そのためには、習慣を拍子抜けするほど小さなサイズに設定します。
【小さな習慣の具体例】
- 本を1冊読みたいなら：毎日1ページだけ読む。
- ボディメイクしたいなら：毎日スクワット5回だけやる。
- 日記をつけたいなら：今日の出来事を一行だけ書き残す。
選定のポイントは、「とにかく具合が悪くても1回はできる」と思えるレベルを選ぶことです。たとえ風邪気味でも、仕事でクタクタでも、「これなら5秒で終わるし、やらない理由がないな」と感じられる小ささが成功の鍵です。
2. ひたすら続ける
小さな習慣を設定したら、あとはもう「ひたすら続ける」ことだけを考えます。ここで「質」や「量」は二の次でOKです。
習慣化を途切れさせることのデメリットは、またゼロから始めるエネルギーが必要になることです。
「今日は疲れているから、もういいや」と思う日もありますよね。でも、そんな日こそがチャンスです。
- 具合が悪くても：インフルエンザで高熱が出ているような例外的な時以外は、体がだるくても設定した「最小限の回数」だけは続けてみましょう。
- 本を読むときに：内容が頭に入ってこず、目が滑ったとしてもOK。「1ページ読んだ」という事実が重要です。
具合が悪くても、疲れていても、設定した「超小さな習慣」だけは行うことで、あなたの習慣の記録は途切れず繋がっていきます。この「空白の日がない」という事実自体が、次のステップである成功体験に繋がるんです。
もちろん、人間ですから、ついサボってしまう日や、記録が途切れてしまう日もあるでしょう。そんなときも、自分を責める必要は全くありません。「二日連続でサボらない」というルールだけを胸に、気づいた瞬間に、すぐにまた習慣をスタートさせましょう。一度やめても、また始めればOK。大切なのは、完璧さではなくリカバリーの早さです。
3. 成功体験を積む
小さな習慣を毎日続けると、自然と「成功体験」が積み重なります。
腹筋1回でも、1ページ読書でも、30日続けばあなたは「習慣化ができた人」です。
この「自分は習慣化できるやつだ」という自己認知が強まっていくことが、習慣化の最大のボーナスです。
この自信を得ると、「腹筋1回が無理なくできるようになったから、次は5回に増やしてみよう」とか、「読書が続いたから、今度は朝のストレッチも試してみよう」というように、別の習慣へも自然と広げていくことができます。
コツコツと小さな成功を積み重ねることで、習慣化は「頑張るもの」から「自分にとって当たり前のこと」へと変わっていくはずです。
最後に
習慣化は、急にできるようになるものではありません。小さな一歩を「昨日も今日も続けた」という事実を積み重ねていく、地道な作業です。
まずは「これなら絶対にできる！」という、拍子抜けするほどの小さな一歩から、肩の力を抜いて始めてみませんか。
